La pizza è uno dei piatti della cucina italiana maggiormente diffusi nel mondo. Preparata con gli ingredienti giusti, può essere consumata una volta a settimana anche se si ha necessità di perdere peso. Preparata con ingredienti di qualità, la pizza può essere considerata a tutti gli effetti un piatto unico completo perché fornisce carboidrati complessi, grassi e proteine.

 

Per migliorarne il profilo nutrizionale l’ideale è aggiungere le verdure al posto di ingredienti ricchi di grassi saturi come il salame e/o il prosciutto ed altri alimenti.

 

Grazie alla ricchezza di fibre, i vegetali permettono di ridurre l’impatto di questo piatto sulla salute e sulla linea. I vantaggi si moltiplicano se le verdure sono di stagione, crude o cotte al vapore. Rispetto a quelle grigliate, conservano meglio vitamine e antiossidanti, preziosi per l’organismo. In alternativa, vanno bene anche quelle surgelate. Rispetto a quelle fresche che spesso rimangono in frigorifero per molti giorni, assicurano un maggiore contenuto di vitamina C, che è coinvolta in diverse funzioni dell’organismo, perché vengono congelate appena raccolte.

Le verdure aumentano la sazietà, la pizza con le verdure è un’ottima strategia per sentirsi sazi prima e mangiarne di meno. I vegetali forniscono fibre solubili che, una volta ingerite, nello stomaco assorbono molta acqua e formano una sorta di gel che rallenta l’assorbimento dei carboidrati dell’impasto e dei lipidi della farcitura.

 

Le fibre, inoltre, dando sazietà, modulano l’innalzamento della glicemia dopo il pasto e contrastano la produzione eccessiva dell’insulina, l’ormone che stimola la voglia di altro cibo. Le verdure riducono gli effetti del sodio.

Gli ingredienti usati per farcire la pizza come la mozzarella, ma anche il prosciutto, le acciughe, il salame, i formaggi, sono ricchi di sodio, che, essendo in eccesso, stimola la sete ed aumenta il rischio di pressione alta, ritenzione e gonfiore. Aggiungere le verdure sulla pizza consente di assicurarsi potassio e magnesio, due minerali che favoriscono l’eliminazione del sodio in eccesso, riducendone, così, gli effetti negativi sulla linea e sulla salute.

 

I vegetali forniscono, inoltre, tanta acqua, utile per il corretto funzionamento del metabolismo e l’eliminazione delle sostanze di scarto prodotte durante i processi metabolici. I vegetali, ancora, sono una delle fonti principali di fibre e antiossidanti, sostanze che hanno un’azione ipocolesterolemizzante. Sono, infatti, in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo, compreso quello presente nella mozzarella e nei formaggi.

Grazie, poi, alla ricchezza di niacina, una vitamina del gruppo B, favoriscono il metabolismo dei grassi, proteggendo la salute cardiovascolare. L’impasto della pizza, soprattutto se non è stato fatto seguendo tutte le procedure a regola d’arte, può essere di difficile “digestione”.

 

L’aggiunta delle verdure arricchisce il piatto di molecole antiossidanti, che hanno doppio vantaggio: stimolano la produzione e il flusso della bile, migliorando il lavoro epatico e facilitano i processi digestivi, contrastando gonfiore e senso di pesantezza.

Inoltre, le verdure aggiunte alla farcitura possono essere delle ottime alleate per contrastare il problema dell’insonnia. I vegetali forniscono tutta una serie di sostanze che agevolano il rilassamento. Tra queste spiccano le vitamine del gruppo B, che favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, gli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia e minerali rilassanti come il potassio, il magnesio ed il calcio.

 

Per fare il pieno di vitamine e nutrienti, è importante consumare vegetali di diverso tipo. Per semplicità, le verdure si possono classificare per colore. Via libera, quindi, ad un vero e proprio arcobaleno nel piatto: se le verdure rosse sono ricche di licopene e vitamina C, quelle giallo-arancio apportano carotene e antocianine; le verdure bianche vantano un buon contenuto di quercetina, mentre gli ortaggi a foglia verde sono un'ottima fonte di magnesio, acido folico e folati.

EFSA raccomanda una porzione di 80 g di verdure, che è all'incirca una manciata. L'EAT-Lancet consiglia 3 x 100 g di porzioni di verdura di diverso colore al giorno. Tuttavia, potrebbe essere più facile pensare ad un quotidiano 300 g di verdure composte da 4 porzioni colorate più piccole e diversificate.

 

Fatta eccezione per i semi ed i tuberi, le verdure vantano un basso apporto energetico (in media, circa 20-30 kcal ogni 100 g di prodotto). Il loro contenuto calorico è quasi interamente rappresentato dai carboidrati semplici, mentre proteine e grassi svolgono soltanto un ruolo marginale. Le verdure sono inoltre ricche d'acqua (fino al 95% del loro peso).

 

Le caratteristiche nutrizionali delle verdure
Hanno poi un ottimo quantitativo di fibra, che, pur non avendo di per sé valore nutritivo, è essenziale per la regolazione di molteplici funzioni fisiologiche. Consumare verdura ai pasti principali significa, inoltre, fare il pieno di vitamine e minerali.

Tra le vitamine più comunemente presenti nelle verdure, ricordiamo quelle del gruppo A, C, E e K, ma anche i folati, di cui sono ricche le verdure a foglia. Per quanto riguarda il contenuto salino, spiccano soprattutto minerali come magnesio, potassio, zinco e selenio. Nelle verdure sono spesso presenti anche ferro e calcio, tuttavia in forma poco biodisponibile.