I prodotti lattiero-caseari

Il verdetto scientifico è finalmente arrivato: consumare i prodotti lattiero-caseari fa bene.

Si sottovaluta, sovente, il valore nutritivo dei prodotti lattiero-caseari; spesso questi prodotti vengono consumati a fine pasto, quasi come un riempitivo, oppure solamente come condimenti o come alternativa al dolce. Questi prodotti, invece, sono alimenti importanti per la salute dell’organismo e possono sostituire qualsiasi altro cibo per quanto riguarda l’apporto di proteine. Eliminare, quindi, latte e latticini dalla dieta non è necessario, se il consumo è moderato e non si è intolleranti al lattosio. Le linee guida italiane, in accordo con quelle internazionali, consigliano un consumo di latte e yogurt nella popolazione adulta di 2-3 porzioni al giorno: pari a 250-375 millilitri (poco meno di due tazze). Fra gli alimenti di cui le nuove linee guida, recentemente pubblicate, enfatizzano l’importanza nella dieta, vi sono anche il latte ed i suoi derivati scremati o a basso contenuto di grassi. In particolare, ne vengono consigliate:
 
da 1 a 3 porzioni al giorno per gli adulti ed i bambini sopra i 9 anni di età (per il latte e lo yogurt, una porzione equivale a 225 g);
da 2 a 2,5 porzioni al giorno
per i bambini di 4-8 anni;
da 3 a 2 porzioni al giorno
per i bambini di 2-3 anni.
E si sottolinea che è di particolare importanza abituare i bambini a bere latte sin da piccoli dal momento che, per chi lo fa, è maggiore la probabilità di continuare a farlo anche da adulti.

SULLE INTOLLERANZE

Se il latte è l’alimento dei neonati e dei bambini è sicuramente un prodotto digeribile. Tuttavia sono numerose le persone adulte che dopo aver bevuto latte accusano dolori addominali o diarrea e tendono allora ad eliminarlo dalla dieta. Una delle cause principali dell’intolleranza al latte è un deficit di lattasi, l’enzima presente nella mucosa intestinale preposto alla scissione del lattosio, lo zucchero del latte. Un soggetto con deficit di lattasi può essere tollerante nei riguardi di una data quantità di latte e intollerante per dosi superiori. I pazienti sofferenti di colon irritabile e chi consuma abitualmente notevoli quantità di alcol vedono ridursi il patrimonio enzimatico di lattosio, mentre chi consuma abitualmente latte e prodotti caseari lo mantiene più a lungo. Ecco perché è importante proseguire il consumo di latte anche dopo la prima infanzia. I soggetti che hanno problemi di intolleranza al latte possono ricorrere allo yogurt, alimento nel quale il lattosio viene parzialmente convertito in acido lattico durante la fermentazione. In commercio esiste anche il latte “delattosato”, in cui il contenuto di lattosio è pressoché azzerato. Alcuni formaggi contengono pochissimo lattosio (0,1 – 0,8%), come il parmigiano reggiano, grana padano, pecorino, Emmental. Contengono lattosio fino al 4% il caprino, la mozzarella di mucca, il mascarpone e la ricotta. Per gli altri formaggi le percentuali oscillano tra l’ 1% ed il 3,5%.
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IL GIUSTO CONSUMO

Per facilitare la digestione del latte, è opportuno anche il consumo di latte parzialmente o totalmente scremato, in cui viene ridotto l’apporto del normale contenuto di grasso che può rallentare i processi digestivi. Nelle giuste quantità e nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, i prodotti lattiero-caseari, ci rendono più sani e longevi. Un team di ricercatori delle università di Copenhagen ha confermato che tutte le prove scientifiche dimostrano come l’assunzione di latte e latticini non solo contribuisca alle esigenze nutrizionali, ma può anche proteggere dalle malattie croniche più diffuse. La ricerca ha infatti valutato i risultati di meta-analisi di studi osservazionali e randomizzati controllati sul rapporto tra prodotti lattiero-caseari ed obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, osteoporosi, cancro e per tutte le cause di mortalità. Si tratta di un documento importante e difficilmente contestabile che non solo ribadisce l’importanza nutrizionale dei prodotti lattiero caseari, ma smentisce le convinzioni ideologiche che li additano come dannosi per la salute. Un focus particolare è stato riservato alla presunta correlazione tra latte e tumori. Le tante, troppe inesattezze scientifiche su cui si basano le teorie, oggi sono finalmente venute alla luce, lasciando spazio alla vera scienza, confermata dal risultata delle ricerche.

LATTICINI E MALATTIE

Intanto, il consumo di latte e latticini è risultato inversamente associato al rischio di cancro del colon-retto per merito dell’effetto protettivo del calcio sull’epitelio colon-rettale. La dose di 900 mg / die di calcio derivato da latticini mostra, infatti, una riduzione del rischio del 24% di questa patologia. Un analogo risultato vede il rapporto tra il consumo di latte e rischio di cancro alla vescica: due meta-analisi hanno suggerito una diminuzione del rischio, a fronte di un adeguato apporto di latte. Un’associazione inversa tra l’assunzione di prodotti lattiero-caseari ed il rischio di cancro gastrico è, infine, stato osservato in Europa e negli Stati Uniti. Tra i tipi di cancro per i quali si esclude l’associazione con i prodotti lattiero-caseari ci sono il cancro ovarico, al polmone e al pancreas. Recenti meta-analisi hanno riguardato anche il legame tra prodotti lattiero-caseari e l'incidenza del diabete. Le evidenze scientifiche suggeriscono che, in particolare, sono i pro-dotti lattiero-caseari fermentati come formaggi e yogurt, ad essere associati ad un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Uno dei motivi è legato al ruolo delle proteine del siero di latte (presenti in particolare in latte, yogurt e ricotta) sulla riduzione dei livelli di glucosio postprandiale nei soggetti affetti da diabete di tipo 2. Questo effetto è dovuto anche agli aminoacidi ramificati, in particolare alla leucina, utile per la stimolazione di GIP. Gli ultimi studi mostrano che un apporto di latte e/o prodotti lattiero-caseari pari a 200-300 ml/giorno, non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Anzi. C’è un'associazione inversa tra il consumo di latte ed il rischio di ipertensione ed ictus: un recente aggiornamento rivela che il consumo quotidiano di 200 ml di latte, ovvero il contenuto di una classica tazza da colazione, riduce del 7% il rischio di ictus. Per quanto riguarda la pressione arteriosa, invece, è dimostrato il ruolo positivo dei latticini ricchi di calcio, ma a basso contenuto di grassi, come conferma una meta-analisi di sei studi osservazionali.
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LATTICINI E PESO - FORMA

I latticini  sono i nemici del peso forma? Tutt’altro! Gli studi scientifici concordano: una dieta equilibrata, con le porzioni raccomandate di latte e prodotti case-ari, riduce il rischio di obesità infantile e migliora la composizione corporea negli adulti. In particolare una meta-analisi ha mostrato che non c’è alcuna associazione tra assunzione di latte e adiposità tra i bambini in età scolare, anzi esiste un effetto protettivo; un’al-tra recente meta-analisi ha evidenziato, infatti, come i bambini che consumano abitualmente le corrette quantità di latticini mostrano il 38% in meno di probabilità di essere sovrappeso o obesi rispetto a quelli con il più basso consumo di prodotti lattiero-caseari. Nello specifico, un incremento di una porzione al giorno di prodotti lattiero-caseari è associato con un grasso corporeo 0,65% in meno e un rischio del 13% più basso di sovrappeso o l'obesità; i latticini sono ottime fonti di proteine ad alto indice di sazietà, importanti sia durante la perdita di peso sia nella fase di mantenimento. Era immaginabile, ma anche gli ultimi studi scientifici hanno nuovamente confermato l’effetto benefico del consumo di latte e prodotti lattiero-caseari sulla densità minerale ossea, escludendo tassativamente l’associazione tra il consumo di latticini e il rischio di fratture, come purtroppo riportano alcuni articoli allarmistici.
 
Latte, yogurt, formaggi e burro contengono una serie di nutrienti (proteine, calcio, fosforo, magnesio, manganese, zinco, vitamina D e vitamina K) necessari per la costruzione di ossa forti durante l'infanzia e per il loro mantenimento durante l'età adulta. L'osteoporosi è stata descritta come una malattia pediatrica con conseguenze geriatriche! Un’inadeguata assunzione di minerali durante l'infanzia e l'adolescenza è stata, infatti, associata a un significativo aumento del rischio di fratture in età avanzata, in particolare nelle donne.

LE BEVANDE SOSTITUTIVE

La review ha preso in considerazione anche le bevande vegetali “sostitutive” del latte vaccino, chiarendo una questione fondamentale: si tratta di alimenti simili per aspetto e modalità d’uso, ma completamente diversi dal latte vaccino sotto il profilo nutrizionale. L’unico che si avvicina alla composizione del latte (con analogo tenore proteico) è quello ottenuto dalla soia che, essendo un legume, vanta un patrimonio nutrizionale interessante. Di contro, però, la presenza di isoflavoni della soia, con effetti estrogeno simili, può costituirne il tallone di Achille. Sono attualmente in atto ricerche in questo senso.
Tutte le altre “bevande bianche” ottenute da cereali come avena o riso, mostrano un contenuto proteico estremamente basso e quindi assolutamente non paragonabile al latte vaccino.
A questo si aggiunga che la composizione nutrizionale delle bevande vegetali può variare molto tra una tipologia e l’altra, non solo per la materia prima, ma anche per il processo di lavorazione, l’eventuale fortificazione con vitamine e minerali, e l'aggiunta di altri ingredienti come zuccheri e oli. Le analisi hanno difatti mo-strato un contenuto generalmente più alto in calorie e più basso di iodio, potassio, fosforo e selenio rispetto al latte parzialmente scremato. Sebbene le bevande a base vegetale possano vantare un basso contenuto di grassi saturi e l’assenza di colesterolo, bisogna sempre fare attenzione al loro apporto energetico: alcuni hanno addirittura più calorie del latte intero per la pre-senza di oli e zuccheri aggiunti, necessari per migliorarne il sapore. Alcune bevande vegetali “sostitutive” contengono quasi tanto zucchero quanto una comune bevanda zuccherata!
 
Morale? Rinunciare al latte ed ai suoi derivati, sostituendoli con bevande e alimenti a base vegetale, ha senso solo per chi segue una dieta vegana.
Gli intolleranti al lattosio hanno, invece, a disposizione una gamma sempre più ampia di prodotti lattiero caseari delattosati, buoni come le versioni tradizionali e sicuri per la salute.

LATTICINI E TERZA ETÀ

La terza età è una fase di vita particolare anche dal punto di vista strettamente nutrizionale perché, con il passare degli anni, le esigenze dell’organismo cambia-no: già a partire dai 40 anni, il fabbisogno giornaliero di calorie diminuisce gradualmente di circa il 5% ogni 10 anni, sino ai 60 anni d'età.
Dai 60 ai 70 anni, la necessità calorica scende ulteriormente del 10%, e un'altra riduzione del 10% avviene dopo i 70 anni. In pratica, il fabbisogno calorico giornaliero nell'anziano è in media di 700 calorie inferiore rispetto a quello che aveva da giovane. Responsabili di queste modificazioni fisiologiche sono il rallentamento progressivo del metabolismo basale e la diminuzione della muscolatura scheletrica, ancor più evidenti se si riduce l’attività fisica o lo stile di vita diventa più sedentario. Limitarsi a mangiare meno e conservare il peso forma non è però sufficiente.
È fondamentale entrare nel merito della qualità della dieta, assicurando le corrette proporzioni tra macro-nutrienti (15% proteine, 60% carboidrati e 25% grassi) e micronutrienti, come vitamine e minerali. Negli anziani, per vari motivi, pesce, latticini, verdura e frutta non sono presenti con regolarità sulla tavola, senza la consapevolezza che ciò può influire negativamente sullo stato di salute.
Invecchiare in buona salute dipende molto da noi! Esiste un legame tra il consumo di latte ed i livelli di glutatione, uno degli antiossidanti più potenti prodotti dall’organismo.
I livelli di glutatione nel cervello dei partecipanti allo studio sono stati monitorati attraverso le scansioni cerebrali e poi confrontati con la dieta seguita nei giorni precedenti: i partecipanti che avevano bevuto latte hanno mostrato più alti livelli di glutatione, fonda-mentale per prevenire lo stress ossidativo ed il danno causato dalle sostanze reattive prodotte durante i normali processi metabolici nel cervello.
I prodotti lattiero-caseari sono considerati favorevoli al buon funzionamento del cervello poiché forniscono proteine (caseina e siero di latte) che agiscono in sinergia, promuovendo, appunto, la formazione di glutatione. Nelle persone anziane, in particolare, c’è una relazione tra le porzioni di latte e la concentrazione di glutatione nel cervello.
Nel cervello ci sono oltre 100 miliardi di neuroni col-legati tra loro tramite una rete di 160 mila chilometri di fibre nervose, che ci permettono di comunicare, ragionare, analizzare, ricordare. Perché questo processo possa avvenire, servono alcune sostanze mediatrici che l’organismo sintetizza partendo da alcuni componenti alimentari.
Tra queste ce ne sono tre fondamentali che abbondano proprio nei latticini:
• TRIPTOFANO (formaggi freschi e stagionati, pesce azzurro, banane, ananas, fichi),
• TIROSINA (latticini, carni, legumi, semi oleosi),
• VITAMINA B6 (arachidi, latte, banane, patate).
 
 
Altro grave problema che riguarda la terza età è la perdita di massa muscolare. La “sarcopenia” coinvolge, in Italia, circa 5 milioni di anziani. Si tratta di una sindrome geriatrica che porta una diminuzione progressiva e generalizzata della massa e della forza muscolare, causando disabilità fisica e ridotta qualità di vita. Sebbene sia stata a lungo considerata una conseguenza inevitabile dell'invecchiamento, in realtà è favorita anche da alcuni fattori di rischio, come l’alimentazione inadeguata e lo scarso movimento. Una strategia che combina attività fisica e proteine di alta qualità nutrizionale aiuta a mantenere/migliorare la massa muscolare.
Sono consigliate 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno, quindi un po’ di più rispetto alle esigenze standard. Con l'avanzare dell'età, infatti, la quantità di proteine necessarie per innescare la sintesi proteica è maggiore.

PROTEINE E SALI MINERALI

Le proteine devono essere di alta qualità, ricche di leucina (un aminoacido che stimola la sintesi proteica) e caratterizzate da un rapido assorbimento. Le proteine di latte e latticini sono le più interessanti da questo punto di vista perché caratterizzate da un assorbimento veloce che in-duce, a sua volta, un picco elevato di aminoacidi nel sangue. Il siero di latte, inoltre, è la fonte più ricca di leucina. Le sieroproteine del latte si sono rivelate migliori sulla sintesi proteica rispetto alle proteine della soia.
 
Anche per quanto riguarda i minerali, i prodotti lattiero-caseari offrono un contributo importante: permettono il raggiungimento dell’assunzione raccomandata di magnesio e di fosforo, entrambi fondamentali per l’assimilazione del calcio. I formaggi stagionati, in particolare, forniscono buone quantità di zinco, minerale chiave per l’efficienza del sistema immunitario.
E’ chiaro, tuttavia, che un eventuale aumento dell’apporto di proteine negli anziani necessita prima di tutto di verificare che esso sia compatibile con lo stato di salute individuale (in particolare, per quanto riguarda la funzionalità renale) ed in ogni caso che avvenga nel rispetto delle raccomandazioni relative ad una sana alimentazione.
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di Marisa Cammarano

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