La pizza in salute

La pizza è sicuramente uno dei cibi preferiti dagli italiani e, insieme alla pasta, rappresenta uno dei simboli della gastronomia mediterranea.
La pizza, infatti, è il piatto più amato dagli italiani e non solo. Anzi, è una vera e propria istituzione, nonché un vanto della cucina italiana. È tuttavia oggetto di stereotipi, che ruotano attorno alla salute. Secondo le credenze comuni, la pizza è buona e vale la pena di essere consumata, ma allo stesso tempo fa male e fa ingrassare. C’è da far chiarezza a tal proposito, in primo luogo, se si escludono rare eccezioni, nessun piatto fa ingrassare in quanto tale. In secondo luogo, prima di farsi cogliere dai dubbi e dalle preoccupazioni, occorre fare mente locale sugli ingredienti che compongono la pizza: nella sua forma base, ovvero la Margherita, troviamo: farina, lievito, sale, olio, pomodoro e mozzarella. Sono alimenti semplici e genuini, che certo non lasciano presagire nemmeno nella peggiore delle ipotesi a chissà quale impatto negativo sulla salute. Dal punto di vista nutrizionale, la pizza è da considerarsi un piatto unico (anche se non perfettamente equilibrato), poiché, come definizione vuole, contiene tutti i macronutrienti che dovrebbero essere assunti ad ogni pasto secondo una dieta equilibrata: carboidrati, proteine, grassi, oltre alle fibre.
· La pasta, a base di farina di frumento (oggi anche di altri cereali come Kamut, Farro ecc.), fornisce i carboidrati complessi fonte di energia a lento rilascio per il nostro organismo.
· La mozzarella è un formaggio fresco, fonte di proteine e di calcio, minerale importante per il metabolismo osseo.
· L’olio d’oliva contiene i grassi monoinsaturi e la vitamina E, consigliati nella dieta mediterranea.
· Il pomodoro fornisce fibre, vitamine (soprattutto vitamina C) ed antiossidanti (licopene) in grado di ridurre i danni causati dai radicali liberi.
· Il basilico è ricco in vitamina A ed altri antiossidanti importanti, per la salute del nostro organismo come la vitamina C.
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I glucidi della pizza sono prevalentemente di tipo complesso e sono costituiti dall'amido della farina; la frazione di quelli semplici è, invece, limitata al maltosio residuo dalla cottura, al fruttosio del pomodoro e, eventualmente, al lattosio della mozzarella. In merito ai lipidi totali, questi sono essenzialmente costituiti dai trigliceridi presenti soprattutto nel grasso da condimento (olio o strutto) ed eventualmente nella mozzarella. Mediante l'utilizzo di olio extravergine di oliva, anche considerando una quantità media di mozzarella, la maggioranza degli acidi grassi è di tipo monoinsaturo; al contrario, nel caso in cui si prediligesse lo strutto, la prevalenza diverrebbe quella dei saturi. Per quel che riguarda le proteine, quelle dell'impasto sono a medio valore biologico, mentre quelle della mozzarella hanno un pool completo di amminoacidi essenziali. La quantità di sali minerali e vitamine della pizza non è strabiliante; la presenza di mozzarella dovrebbe incrementare i livelli di vitamina A, certe vitamine del gruppo B e soprattutto calcio e fosforo. Inoltre, la pizza conosce innumerevoli varianti, vi si possono aggiungere affettati (fonte di ferro) o pesci come il tonno o le acciughe (ricchi in omega3) ed è indubbiamente un'ottima occasione per consumare più verdure (ricche di fibra, vitamine e sali minerali). Naturalmente, la pizza, come tutti gli altri alimenti, non andrebbe assunta tutti i giorni o addirittura a tutti i pasti.
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Una pizza di grandezza normale apporta mediamente 700 calorie (Kcal) dovute alla tanta farina necessaria, all’olio d’oliva e alla mozzarella, che per quanto sembri un formaggio leggero, nelle quantità solitamente usate per condire una pizza (attorno ai 120 gr) apporta in realtà circa 300 Kcal. Dal punto di vista nutrizionale, la pizza è un piatto non troppo equilibrato: la maggioranza dell’energia deriva dai carboidrati e dai grassi (mozzarella e olio) ma poca dalle proteine. Se si vuole insaporire e dare carattere a una pizza è sempre bene ricordare che è una preparazione già molto ricca di sale e che quindi andrebbe decorata alternando pochi e ben selezionati ingredienti. Meglio insomma evitare farciture decisamente ricche come salame piccante, würstel, patatine fritte, uova, maionese e altre salse. È consigliabile, quindi, consumare la pizza una volta alla settimana, come piatto unico, preferendo condimenti molto semplici (ad esempio, condite con capperi, funghi non sott’olio, verdure grigliate o rucola). La mozzarella può essere addirittura sostituita con la ricotta o dimezzata in quantità a favore del formaggio tipo grana. Queste indicazioni andrebbero rispettate soprattutto per chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso. Occorre, anche, fare attenzione che la pizza non presenti parti bruciate ai bordi o sul fondo, le parti bruciate è bene evitarle perché possono nuocere alla salute. Un consiglio per chi mangia fuori casa è quello di ordinare a fine pasto una bella macedonia di frutta ricca di fibra e soprattutto bere acqua per limitare la ritenzione idrica a volte causata dall’eccessiva presenza di sale nel condimento. È possibile anche scegliere pizze con farine integrali, varianti che ultimamente sono sempre più presenti in pizzeria, ricche di fibra (che abbassa l’indice glicemico), vitamine e sali minerali come il ferro, sostanze che vanno in parte perse con la raffinazione. Anche a casa è possibile preparare un’ottima pizza, soluzione che permette di farcire la pizza secondo i gusti personali ma anche di controllare ulteriormente il condimento e gli ingredienti utilizzati. Oltre alle farine integrali è possibile anche utilizzare il lievito madre che permette una completa lievitazione della pasta e quindi una migliore digestione.
Ma qual è il segreto per una pizza digeribile e leggera?
al 60% un impasto realizzato con un buon processo di lievitazione e maturazione. Durante la maturazione gli zuccheri complessi e le proteine vengono scomposti in zuccheri semplici ed amminoacidi. Questo vuol dire che il nostro stomaco riceverà una pizza parzialmente scomposta e semplificata nei suoi elementi dai propri enzimi e la digestione sarà quindi molto più breve.
al 20% l'utilizzo di prodotti di qualità
al 10% la buona stesura della pizza.
al 10% una cottura corretta.
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di Marisa Cammarano

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